Los 8 hábitos de sueño más saludables (para dormir más y mejor)

Mantener una buena higiene del sueño es primordial para nuestra salud física y mental. Existen una serie de hábitos y pautas que pueden ayudarnos a conciliar el sueño y mejorar su calidad.

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El sueño es una función fisiológica de vital importancia, si pasamos mucho tiempo sin dormir nuestro cerebro empieza a funcionar de forma deficiente: todas nuestras funciones cognitivas, además de la memoria y nuestro estado de ánimo, se ven alterados por la falta de sueño. Si el tiempo sin dormir supera varios días podemos sufrir alucinaciones y los diferentes sistemas y órganos de nuestro cuerpo pueden dejar de funcionar correctamente.

Mientras dormimos, el cuerpo realiza diferentes tareas importantes para el correcto funcionamiento del organismo, como la reparación de tejidos, la creación de células del sistema inmunitario y la elaboración de nuestros recuerdos… Etc. En resumen, prepara al cuerpo para afrontar el día siguiente con vitalidad.

Sin embargo, a pesar de la importancia de dormir bien, todavía no lo estamos convirtiendo en una prioridad. Como demuestra el hecho que más de la mitad de la población adulta tenga problemas a la hora de conciliar el sueño o dormir las horas necesarias.

Es fundamental mantener una buena higiene de sueño para nuestra salud tanto física como mental; sin embargo, dormir las horas suficientes y lograr una buena calidad del sueño a veces son tareas difíciles con el ritmo y los hábitos de la vida moderna. En este artículo te ayudamos a mejorar la calidad de tu sueño, explicando la importancia de dormir bien y enumerando las pautas y rutinas de sueño más saludables.

La importancia de dormir bien para la salud

Dormir es una función vital, si pasamos más de 11 días sin conciliar el sueño, morimos. Nuestro cuerpo recupera los niveles de energía, regenera las células y tejidos de nuestro organismo y se prepara mental y físicamente para afrontar el día siguiente mientras dormimos. Por lo tanto, no se puede gozar de una buena salud tanto física como mental, si no existe un sueño de calidad.

Si no dormimos las horas necesarias para realizar todas estas tareas, o si nuestro sueño nunca es completamente profundo y el cerebro no consigue pasar al estado de relajación, el cuerpo puede experimentar distintos problemas de salud. Las alteraciones en nuestro organismo aparecen el mismo día que no dormimos las horas suficientes: nos cuesta más concentrarnos, controlar nuestros impulsos o realizar tareas pesadas, mostramos cansancio e irritabilidad.

Y con el tiempo, cuanto más se prolongue la falta de sueño, los problemas de salud se agravan, todos los sistemas de nuestro cuerpo se ven afectados, produciendo tanto problemas físicos como psicológicos, aumenta el riesgo de depresión y a la larga podemos sufrir alucinaciones y entrar en estados psicóticos. La falta de sueño pasado un tiempo es incapacitante.

Además, la mala calidad del sueño puede ser un factor de riesgo a la hora de desarrollar diferentes patologías como: enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, diabetes tipo 2 y algunos trastornos del estado de ánimo, se ha demostrado la correlación entre el sueño deficiente y la aparición de ansiedad y depresión. Además, no dormir lo suficiente, puede afectar a la larga a la salud de nuestros huesos, y aumentar el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer.

Como vemos, la falta de sueño puede afectarnos a corto plazo alterando nuestro estado de ánimo. Pero a la larga puede tener graves consecuencias para nuestra salud, incluyendo un aumento en el índice de mortalidad derivado del riesgo a padecer distintas patologías. Por lo tanto, es crucial para nuestra salud mental y física que durmamos lo suficiente y que hagamos todo lo posible para adoptar hábitos de sueño saludables y mantener una correcta higiene del sueño.

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¿Cuántas horas de sueño son necesarias?

Una de las preguntas más frecuentes y más esenciales cuándo hablamos de calidad del sueño es: ¿cuántas horas tenemos que dormir?. Si no dormimos las horas suficientes por horario, nuestra calidad de sueño será deficiente y no importa aplicar otros hábitos y pautas que nos ayuden a dormir mejor. Si bien, el saber popular establece como ocho, las horas necesarias para afrontar el día siguiente con vitalidad.

Esta respuesta es muy variable y depende de cada uno, además intervienen otros factores como las horas de luz y la actividad que hayamos realizado durante el día. Algunas personas estarán bien durmiendo 6 horas, mientras que otras necesitarán más de 8 para recuperarse del día. Aunque, nadie mejor que uno mismo sabe con cuántas horas de sueño funciona correctamente, la OMS establece unos rangos de horas de sueño recomendadas en función del grupo demográfico.

Según la OMS, los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas todos los días, aunque como hemos dicho, esto puede variar en función de la persona y la actividad que tenga. Los adolescentes (aquellos entre 10 y 17 años de edad) deben dormir de 8,5 a 9,5 horas diarias. Los niños de 5 a 10 años necesitan entre 10 y 11 horas de sueño cada noche para ayudar en su desarrollo mental y físico. Desde el nacimiento a los 3 años, es cuantas más horas de sueño se necesitan para el correcto desarrollo, los bebés deben dormir entre 16 y 18 horas todos los días. Para niños de 3 a 5 años, el rango de horas de sueño está entre 11 a 12 horas.

Para empezar a dormir lo suficiente y evitar los problemas de salud que pueden derivarse de la falta de sueño, cada miembro de la familia debe apegarse a sus horas de sueño individuales. Una vez que se duerman las horas suficientes, los siguientes hábitos y pautas para dormir mejor serán mucho más efectivos.

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Higiene de sueño: ¿qué hábitos nos ayudarán a dormir más y mejor?

Dormir lo suficiente es fundamental para mantenerse saludable, una vez se respeten las horas de sueño, existen muchos hábitos que pueden ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche. A continuación listamos los más efectivos mencionados por los profesionales de la salud.

1. Respetar los horarios de sueño

Acostumbrar al cuerpo a horarios regulares de despertarse y acostarse mejora la higiene del sueño. Nuestro cuerpo tiene que acostumbrarse a las rutinas del día a día, para poder regular mejor nuestros ritmos circadianos. Cuando tenemos horarios constantes cada día, es más fácil conciliar el sueño, y cuando dormimos, la calidad es mejor. Si, por ejemplo, dormimos más los fines de semana que durante la semana laboral, nuestro cuerpo organismo tiene dificultades para adaptarse y nuestros patrones de sueño no serían consistentes.

2. Controlar las siestas

Las siestas si se utilizan correctamente son una buena herramienta: pueden ayudar a recuperar el sueño perdido. Pero, deben seguir unas pautas: las siestas no deben tomarse al final de la tarde, y no deben superar los 30 minutos de duración.

3. Practicar deporte de forma moderada

Realizar cualquier tipo de actividad física durante la jornada nos ayuda a dormir mejor, puesto que estamos cansados y eso facilita que conciliemos el sueño de forma más efectiva. Sin embargo, si tenemos problemas para dormirnos, es mejor evitar realizar deporte de alta intensidad en las últimas horas de la tarde, ya que las hormonas segregadas pueden interferir con el ritmo del sueño.

4. No irse con el móvil a dormir

Diferentes estudios han demostrado que el uso de móviles, así como otros dispositivos electrónicos antes de irnos a dormir, son fatales para el sueño. La calidad de nuestro sueño se ve significativamente afectada si usamos computadoras portátiles, tabletas y teléfonos móviles en la cama. Estos dispositivos emiten luz azul, lo que hace que nuestro cerebro crea que es de día, por lo que interfiere con los procesos naturales que nos ayudan a conciliar el sueño.

5. Cuidar el espacio donde dormimos

La habitación donde dormimos no debe tener una temperatura demasiado caliente o demasiado fría, y cualquier ruido debe ser cancelado, es mejor no dormirse con la tele o elegir una habitación silenciosa. Es muy importante que el ambiente de la habitación no interfiera de alguna forma con nuestra capacidad de conciliar el sueño o permanecer dormidos durante la noche.

6. Evitar estimulantes y tóxicos

Los tóxicos como el alcohol y el tabaco o los estimulantes como la cafeína interfieren en nuestro sueño. En el caso del alcohol, aunque pensemos que dormimos mejor o más horas, nuestro organismo trabaja de forma deficiente y todos los procesos que se realizan durante el sueño no llegan a realizarse correctamente, por lo que este sueño no es reparador. En el caso de la cafeína, aunque para cada persona sus efectos son diferentes, es aconsejable no abusar de esta, ya que interfiere con las sustancias que segregamos de manera natural. Algunos estudios sugieren que el consumo de cigarrillos podría interferir en la calidad del sueño.

7. No cenar pesado

Evitar comer y beber mucho antes de meterse en la cama. La cena debe ser ligera e idealmente antes de las 9:00 p. m. El consumo de alimentos da energía a nuestro cuerpo, cuanta más comida, más energía, por lo que nuestro organismo cree que debemos estar activos, lo que dificulta conciliar el sueño. Beber gran cantidad de agua puede hacer que nos levantemos varias veces en el transcurso de la noche para ir al baño.

8. Prepararse para ir a dormir

Encontrar una actividad que nos relaje para ir a dormir, además de mejorar nuestro estado de ánimo, puede ayudarnos a conciliar el sueño. Es importante recordar, que ver un vídeo de YouTube en el móvil o cualquier actividad que implique el uso de un dispositivo electrónico, no es relajante, sino al contrario. Podemos leer o escuchar música suave antes de irnos a dormir.

Además, relajarnos puede ayudarnos si nos desvelamos, si estamos tratando de dormir y no lo conseguimos es contraproducente dar vueltas en la cama, es mejor levantarnos y hacer algo relajante antes de volver intentar dormir.

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