Las 4 Fases del Sueño: ¿cuáles son y qué pasa en cada una?

La calidad del sueño se puede mejorar al comprender las diferentes etapas del ciclo del sueño y cómo se ven influenciadas por distintos factores.

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Dormir es una de las cosas más importantes para mantener una buena salud tanto física como mental. Mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza muchas tareas importantes para nuestro organismo.

Cada fase del sueño tiene una función y un papel en el mantenimiento de las funciones cerebrales y cognitivas. En algunas etapas también se realizan reparaciones de células y tejidos, además de otras tareas que mantienen sano al organismo y lo preparan para el día siguiente.

El sueño puede segmentarse en términos generales en sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y sueño sin movimientos oculares rápidos (no REM o NREM). Durante el sueño, el cuerpo experimenta múltiples ciclos de sueño. Cada ciclo incluye cuatro etapas: tres etapas no REM y una etapa REM.

En una noche de sueño, una persona suele pasar por 4 y 5 ciclos de entre 90 y 120 minutos de duración, de sueño no REM y REM. Las etapas del sueño cambian a lo largo de la noche, con más sueño no REM en la primera mitad y más sueño REM en la segunda mitad.

En este artículo, expondremos detalladamente las diferentes fases del sueño no REM y REM, incluyendo los cambios fisiológicos que se experimentan en el cuerpo en el transcurso de cada una.

¿Qué es un ciclo del sueño?

El sueño no es un proceso uniforme. Los ciclos de sueño se componen de cuatro etapas, que se repiten a lo largo de la noche mientras la persona duerme. Cada ciclo de sueño tiene una duración diferente, pero el promedio es de unos 90 minutos. Durante una noche típica, una persona pasa por entre 4 y 6 ciclos de sueño.

Se puede ver cómo se comporta el cerebro cuando una persona se queda dormida usando un electroencefalograma. Esta es una prueba no invasiva que registra la actividad cerebral. Durante las etapas iniciales del sueño, una persona todavía está bastante consciente, y en alerta. El cerebro produce ondas beta: ondas pequeñas y rápidas que muestran que el cerebro está activo y funcionando.

A medida que el cerebro se relaja y se ralentiza, se empiezan a registrar ondas cerebrales alfa. Durante la transición al sueño profundo, a veces se experimentan sensaciones extrañas e inusuales, llamadas alucinaciones hipnagógicas.

Cuando alguien siente que se está cayendo, o escucha que lo llaman por su nombre, está experimentando alucinaciones hipnagógicas. La sacudida mioclónica también es un ejemplo común de este fenómeno, esta se refiere al salto repentino -sin motivo aparente- que puede producirse mientras una persona duerme. El consumo de alcohol, la edad y los patrones de sueño afectan la cantidad de ciclos de sueño que tiene una persona por noche.

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¿Cuáles son las fases del sueño?

El sueño es un proceso fisiológico de nuestro organismo que se realiza mientras dormimos. El sueño, a través de sus ciclos, permite al cerebro y al resto de los sistemas de nuestro cuerpo realizar tareas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Estas tareas incluyen la reparación de células y tejidos, la eliminación de toxinas y el procesamiento de los recuerdos, entre otras.

Mientras dormimos, el cerebro pasa por distintos patrones de actividad cerebral, que muestran las diferentes fases de sueño en las que se encuentra una persona y se pueden detectar gracias a un electroencefalograma.

La cantidad de tiempo dedicado a cada etapa del sueño y la cantidad de ciclos de sueño cambian a medida que avanza la noche. El primer ciclo de sueño es el más corto, dura entre 70 y 100 minutos, mientras que los ciclos posteriores son más largos, y tienen una duración de entre 90 y 120 minutos.

Además, la composición de cada ciclo, el tiempo que se pasa en cada etapa del sueño (REM o no REM) también va cambiando a medida que pasan las horas. Hay tres etapas de movimientos oculares rápidos (REM) y tres sin movimientos oculares rápidos (NREM o no REM). A continuación, describimos las cuatro etapas del ciclo del sueño:

1. Fases de sueño no REM

El sueño no REM se divide en tres etapas diferentes. Cuanto más alta sea la fase del sueño no REM, más difícil será despertar a una persona.

1.1. Fase 1 del sueño NREM

La vigilia y el sueño coexisten por un corto tiempo al comienzo del ciclo del sueño. La primera fase del ciclo del sueño es una transición entre estos dos estados. La fase 1 NREM es la etapa más corta del sueño, dura entre 5 y 10 minutos solamente. Durante esta fase del sueño, una persona puede pensar que en realidad no estaba durmiendo, si se despierta.

Durante la fase N1 del sueño, el cuerpo no se relaja por completo, pero las actividades del cerebro y del cuerpo comienzan a disminuir. Hay pequeños cambios en la actividad cerebral durante esta etapa del sueño: el cerebro produce más ondas delta y se producen algunos cambios fisiológicos:

  • El cerebro se ralentiza, ya no puede procesar la información tan bien.
  • Los latidos del corazón, la respiración y los movimientos de los ojos se vuelven más lentos.
  • Cuando el cuerpo está relajado, los músculos pueden contraerse.
  • El cerebro produce ondas lentas en la parte frontal del cerebro

Aproximadamente el 50% del tiempo total que se pasa durmiendo es en la fase 2 del sueño sin movimientos oculares rápidos. Esta fase suele durar unos 20 minutos por ciclo.

1.2. Fase 2 del sueño NREM

Cuando nos vamos a dormir por primera vez, nuestro cuerpo se ralentiza y se prepara para entrar en las fases 3 de sueño y REM, que son las fases de sueño profundo en las que el cuerpo y el cerebro se reparan y se ajustan para el día siguiente.

La fase 2 del sueño, es también una etapa donde nuestro cuerpo se ralentiza, y ocurre cuando el cerebro produce más ondas cerebrales Delta. La fase 2 del ciclo del sueño lleva al cuerpo a un estado más relajado, al igual que para las otras fases se producen una serie de cambios fisiológicos: los músculos se relajan, la respiración y el ritmo cardíaco son más lentos y la temperatura desciende.

Al mismo tiempo, los ojos dejan de moverse y el cerebro produce nuevos patrones de ondas. El nivel de actividad cerebral disminuye, pero hay momentos de mayor actividad que ayudan a la persona a combatir la excitación por influencias externas.

La fase N2 generalmente ocupa aproximadamente la mitad del tiempo total de sueño de una persona. Durante el primer ciclo de sueño, la fase 2 puede durar entre 10 y 25 minutos. Cada fase puede alargarse a medida que avanza la noche.

1.3. Fase 3 del sueño NREM

La fase 3 del sueño también se conoce como sueño profundo. En esta fase del sueño, el cuerpo se relaja aún más, la frecuencia respiratoria disminuye, al igual que la frecuencia cardíaca. El cuerpo también libera más melatonina. Todo esto dificulta que la persona se pueda despertar.

El sueño de fase 3 también se denomina sueño de ondas lentas, porque el cerebro produce ondas delta durante esta fase. La fase 3 del sueño es importante para disfrutar de un sueño reparador, permite que el cuerpo y sus tejidos crezcan y se curen, apoya al sistema inmunológico y realiza otras funciones claves para el organismo. Esta etapa del sueño también contribuye al mantenimiento de las funciones cognitivas y la memoria.

Durante la primera mitad de la noche, se pasa más parte del tiempo de sueño en fases de sueño profundo. Las etapas N3 duran entre 20 y 40 minutos en los primeros ciclos de sueño. A medida que se duerme, las etapas N3 se acortan y se pasa más tiempo en el sueño REM.

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2. Fase del sueño REM

Durante el sueño REM, el cuerpo está paralizado, a excepción de los músculos responsables de la respiración y los ojos. Este estado se conoce como atonía. Al mismo tiempo, la actividad cerebral aumenta, acercándose a los niveles observados cuando una persona está despierta.

Aunque el cuerpo no se mueve, se puede ver que los ojos realizan movimientos, por lo que a esta etapa se le llama sueño REM. El sueño REM es crucial para muchas funciones cognitivas, como la memoria, la creatividad y el aprendizaje. Se observa un aumento de la actividad cerebral en el sueño REM, que es la fase del sueño con los sueños más vívidos. Los sueños pueden ocurrir en cualquier momento del ciclo de sueño, pero son más intensos y frecuentes en los períodos REM.

La cantidad de tiempo necesario para entrar en las etapas de sueño REM cambia a lo largo de la noche, dependiendo de la cantidad de tiempo dormido. Por lo general, los 90 minutos de sueño es lo más temprano que una persona puede entrar en la fase de sueño REM. A medida que avanza la noche, aumenta el tiempo en la fase REM, especialmente en la segunda mitad de la noche. En total, los adultos pasan alrededor de la cuarta parte de su sueño en la fase REM.

Secuencia de las etapas del sueño

Aunque podemos suponer que sí, el sueño no avanza por las cuatro fases descritas en un orden perfecto, existen algunas alteraciones que es importante describir. En una noche completa de sueño sin interrupciones, las fases del sueño progresan de la siguiente manera: las tres primeras fases del sueño si se dan en un orden secuencial, pero al final de la fase NREM 3 se vuelve a la fase 2 de sueño NREM (antes de entrar en la fase REM).

Una vez terminada la fase de sueño REM, el organismo normalmente pasa por la fase NREM 2 antes de repetir el ciclo de nuevo. El ciclo se repite unas 4-5 veces a lo largo del sueño, y el tiempo que se pasa en cada etapa cambia a lo largo de la noche.

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