¿Cuántas calorías deberían quemarse al día? La ciencia nos da la respuesta

Para perder peso, hay que moverse más y comer menos. Pero entender esto solamente en términos de calorías puede resultar no tan efectivo como pensábamos. Veamos todas las variables que intervienen en el gasto calórico.

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Gracias a la quema de calorías obtenemos la energía necesaria para completar las funciones fisiológicas básicas de nuestro organismo como: respirar, hacer circular la sangre y completar los distintos procesos celulares. Quemamos calorías a todas horas, cada vez que hacemos ejercicio, nos movemos o simplemente realizando nuestras tareas cotidianas.

El requerimiento calórico diario varía entre géneros y otros parámetros individuales como la altura, el peso y la edad. Para la mayoría de las mujeres, se necesitan ingerir entre 1600 y 2200 calorías diarias. El gasto calórico aumenta en hombres, que de media necesitan consumir entre 2200 y 3000 calorías al día. Además, los requisitos calóricos de cada persona varían según el nivel de actividad y otros factores corporales.

Existen muchas variables involucradas para averiguar la respuesta a la cantidad de calorías que alguien debe quemar (y comer) diariamente. En este artículo explicamos por qué establecer una cantidad exacta puede resultar contraproducente.

¿Cuántas calorías se tienen que quemar diariamente?

En realidad, las preguntas sobre el gasto calórico diario no son tan importantes como pensamos. Como hemos visto, el principal motivo es que todavía se desconocen los detalles de cómo funciona el metabolismo de una persona, por lo que establecer su tasa metabólica no deja de ser algo bastante impreciso. Además, es peligroso enfatizar demasiado la restricción o el gasto de calorías, especialmente cuando se asesora a alguien con un trastorno alimentario.

Es aconsejable centrarse en la calidad de calorías que se consumen al día, en lugar de la cantidad de calorías. Todas las calorías contienen la misma cantidad de energía, pero se procesan de manera diferente. Las pautas de actividad física enfatizan la importancia de enfocarse en lo que la actividad física ofrece en lugar de lo que quita: la importancia del ejercicio no debe juzgarse por la cantidad de calorías que quema; en cambio, su valor debe juzgarse por lo que proporciona al usuario, como una mejor salud general, incluyendo una mejor higiene del sueño, la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aumento de la energía, un mejor manejo del estrés y el fortalecimiento del sistema inmunitario.

Es común sobreestimar la cantidad de calorías que se queman con el ejercicio, como lo demuestran los estudios realizados sobre la efectividad de los rastreadores de actividad física, tan de moda. Es mejor seguir las pautas recomendadas; estas establecen que se deben completar entre 2 horas y media y 5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada semanales o entre 75 y 150 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad. El ejercicio aeróbico se debe completar con ejercicios de fortalecimiento muscular entre dos y cuatro días a la semana.

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Metabolismo, el responsable de la quema de calorías

El metabolismo se refiere al proceso de quema y crecimiento de las células en nuestro cuerpo; en su explicación más básica consiste en tomar cosas del exterior para utilizarlas en los procesos internos del organismo. La definición de caloría se reduce a las necesidades energéticas generales del cuerpo. Cuando alguien no consume suficientes calorías, sus órganos y sistemas fisiológicos no podrán funcionar correctamente.

Las calorías proporcionan al cuerpo la energía que necesita para funcionar durante todo el día. Sin embargo, los recursos que se toman prestados de fuera no son sólo energéticos, estos incluyen elementos como las vitaminas, el agua, el oxígeno y los alimentos.

La comida es la principal responsable tanto del crecimiento de células como de la producción de energía para realizar los distintos procesos esenciales para la vida. Las proteínas, o aminoácidos (componentes básicos de las proteínas), son los constructores esenciales de los órganos celulares y los que les permite crecer. Debido a esto, las personas que intentan desarrollar músculo aumentan su ingesta de proteínas. Cuando usan las células los alimentos para crecer o para conseguir energía, es el gran secreto y la magia del metabolismo.

Las razones por las que el metabolismo de una persona puede ser más lento que el de otra depende en gran medida de las circunstancias. Aunque este suele ser la consecuencia de un número reducido o un mal funcionamiento de las mitocondrias. En estos organelos celulares se realiza el proceso de combustión de los alimentos, donde se obtiene la energía necesaria para el funcionamiento del organismo. Si las mitocondrias dejan de funcionar correctamente, esto se traduce en un metabolismo reducido.

Existen algunas teorías para explicar la causa de que las mitocondrias de una célula o el metabolismo se vuelvan más lentos. Un estudio de 2021 determinó que la edad influye negativamente en la velocidad del metabolismo, pero no en una función descendente constante como se pensaba. Los resultados mostraron que los niños de entre uno y 15 meses de edad tenían un metabolismo un 50% más activo que el de un adulto. A partir de ese momento, las funciones metabólicas generalmente disminuyen -pero, muy poco- hasta los 20 años de edad; luego el metabolismo se estabiliza hasta cumplir los 60, y empieza a declinar nuevamente.

Además, el estudio estableció que el principal motivo por la que los hombres que tenían tasas metabólicas más altas que las mujeres es porque poseían mayor cantidad de masa muscular; es decir, no es el sexo sino la proporción de tejido muscular que aumenta el metabolismo. Los estudios asimismo han demostrado que distintas condiciones patológicas, como los trastornos hormonales y la diabetes, pueden alterar el metabolismo de una persona. El metabolismo también se ve alterado durante el periodo de embarazo. La investigación señala que el metabolismo de la población en general ha disminuido a lo largo de los dos últimos siglos.

Por último, para saber si nuestro metabolismo funciona correctamente podemos utilizar la temperatura corporal. La temperatura se eleva por el calor producido por las mitocondrias en el proceso de combustión: una temperatura corporal más baja, puede significar que nuestras mitocondrias son ineficientes.

¿Es importante contar las calorías que quemamos?

La sociedad tiende a medir las dietas, las necesidades nutricionales y también el éxito del ejercicio físico en términos de calorías. Las etiquetas de la parte posterior de los alimentos incluyen una sección de información nutricional para una dieta de 2000 calorías. Muchas máquinas de ejercicios indican a los usuarios la cantidad de calorías que han quemado mientras las usan. Algunos rastreadores de actividad física portátiles, como los relojes inteligentes, también permiten conocer las calorías que una persona ha quemado a lo largo del día.

El discurso centrado en las calorías en el mundo del fitness es difícil de evitar. Sin embargo, algunos profesionales de la salud indican que usar estas métricas estándar para medir o mejorar nuestra salud, es poco útil. Esto se debe a que el gasto calórico es algo individual; forma parte de los procesos metabólicos de una persona, que están condicionados por distintos factores como la genética, la edad, el ambiente y la composición química de los alimentos que se ingieren.

Las pautas dietéticas sugieren un consumo de entre 1500 y 3000 calorías diarias. Este número depende del sexo, la edad y el nivel de actividad física de la persona. En 1896, se introdujo por primera vez el concepto de una dieta media de 2000 calorías al día. Se pretendía que este número proporcionará un método estandarizado para la alimentación masiva de soldados, escolares y reclusos.

En consecuencia, el enfoque de la caloría no estaba en la salud; estaba destinada a facilitar que el gobierno alimentara a grandes grupos de personas de las que debía encargarse. Resumiendo, el número de calorías que se deben quemar o ingerir al día es impreciso, ya que depende de numerosos factores.

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¿Qué debemos hacer en vez de contar calorías?

En vez de contar calorías, debemos centrarnos en comer alimentos integrales y saludables. Se recomienda consumir alimentos con un índice glucémico bajo, en pequeñas comidas. Estos alimentos incluyen proteínas magras como pavo, pollo y pescado; bayas y verduras; y ciertos frutos secos y semillas como anacardos, nueces de macadamia, almendras y pistachos. Además, se recomienda optar por las grasas saludables que se encuentran en el aguacate, las sardinas y las anchoas.

Los alimentos con un índice glucémico bajo ayudan a mantener los niveles de energía estables durante todo el día. Además, estos alimentos ayudan a mantener una microbiota saludable y evitar problemas intestinales: una microbiota intestinal no saludable se asocia con fatiga, una digestión lenta y una mala absorción de los nutrientes. Sin embargo, una microbiota sana y equilibrada permite una absorción óptima de nutrientes y una digestión eficiente.

Es importante tener en cuenta que la dieta es algo individual. Diferentes personas pueden requerir diferentes contenidos nutricionales; la alimentación de otro -o el influencer de moda- puede no ser adecuada para nosotros. En el caso de no encontrar un plan dietético que nos funcione, podemos consultar con un dietista titulado, para encontrar una dieta que se adapte a nuestras necesidades individuales y gustos.

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