La dieta mediterránea se puede definir como el conjunto de platos típicos, ingredientes y métodos de preparación que se encuentran en la Cuenca del Mediterráneo, circunscrita en más de 20 países bañados en el mar que le da su nombre, incluyendo a España e Italia, entre otras regiones.
Este enfoque gastronómico es famoso en todo el mundo por su variedad de sabores y potencial salubridad y, por ello, la UNESCO lo catalogó en el año 2010 como una parte de la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Si en un local te sirven una lubina a la plancha con verduras salteadas, ajo y un chorrito de aceite de oliva, estarás ante un plato típicamente mediterráneo: natural, ligero, saludable y sabroso.
Aun así, para poder asegurar que algo es bueno para tu organismo, tenemos que aportar datos científicos que lo respalden, ¿no crees? A eso hemos venido hoy: te contamos los 15 beneficios de la dieta mediterránea.
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¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
Para entender las líneas que te vamos a mostrar a continuación, es necesario que comentemos ciertos conceptos previos. Vamos a ello:
- Los hidratos de carbono deben soportar un 55-60% de la ingesta calórica total. Estos se encuentran en el pan, patatas, leches y otros productos.
- Las grasas no deben superar en ningún caso el 30% de la ingesta calórica diaria. Ciertos compuestos, como las grasas trans, deben omitirse completamente de la dieta.
- Las proteínas deben representar el 15% restante de la ingesta. Las carnes son la fuente más sencilla para obtenerlas, pero la soja y las legumbres también tienen.
Así pues, podemos afirmar que la dieta más saludable es aquella que prioriza los carbohidratos y limita las grasas insalubres al máximo. Los azúcares libres, a pesar de ser carbohidratos al uso, nunca deben suponer más del 10% de la ingesta diaria. Es mucho mejor consumir estos nutrientes en forma de almidón, por ejemplo, un polímero de la glucosa presente en vegetales. Una vez tenemos esto claro, exploremos los beneficios de la dieta mediterránea.
1. Es una dieta baja en grasas saturadas
Las grasas saturadas no deben suponer más del 7% de la ingesta calórica diaria total, es decir, unas 140 kilocalorías. Estos compuestos tan dañinos están normalmente presentes en bollería industrial, alimentos fritos y carnes grasosas procesadas (como salchichas), entre otras comidas.
Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, el consumo de este tipo de grasas se ha asociado de forma positiva con el riesgo de enfermedad cardíaca y un aumento drástico de peso. Por suerte, al estar la dieta mediterránea basada en elementos naturales que van del campo al plato, las grasas saturadas destacan por su ausencia.
2. Una gran variedad
Los elementos comestibles básicos de la dieta mediterránea son los siguientes: cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, pescados, aves de corral, leche y sus derivados y aceite de oliva, entre otros. Como dice el refrán: en la variedad está la clave. Estos alimentos cubren todas las necesidades nutricionales básicas de cualquier individuo.
3. Contienen una buena proporción de alimentos antioxidantes
Los radicales libres se definen como moléculas resultantes del metabolismo propio que tienen uno o más electrones desapareados en su capa electrónica más externa. Estos pueden unirse a las células, dañando y produciendo un envejecimiento celular más rápido de lo normal.
Los antioxidantes son moléculas capaces de retardar la oxidación de otros cuerpos, pues “secuestran” a estos radicales libres. Alimentos como el brócoli, el tomate, las alcachofas o el ajo son ricos en compuestos antioxidantes, y la dieta mediterránea los utiliza continuamente en sus recetas.
4. Se fomenta el consumo diario de vegetales
Una dieta mediterránea planteada de la forma correcta fomenta el consumo diario de vegetales. Estos alimentos son ideales para perder peso y mantenerlo en una sociedad tan sedentaria como la actual. Por ejemplo, ¿sabías que 100 gramos de judías verdes solo presentan un 3% de grasas totales? Las verduras, en sí mismas, son casi todo carbohidratos y agua.
5. Previene la obesidad y el sobrepeso
Habrás escuchado que los frutos secos “no engordan”, ¿verdad? Si revisas artículos enfocados en la nutrición verás que, aunque 100 gramos de nueces reporten hasta 600 kilocalorías (un valor astronómico), no se ha podido relacionar su ingesta moderada con la obesidad. Hasta los elementos más teóricamente “conflictivos” de la dieta mediterránea parecen ser beneficiosos.
Esto es porque los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas, aquellas que se consideran “buenas” para el cuerpo. Son positivas porque aportan una gran cantidad de energía sin aumentar el riesgo de la formación de coágulos sanguíneos, como es el caso de las grasas trans o saturadas.
6. Limita el consumo de carnes procesadas
La dieta mediterránea se basa en dos fuentes proteicas de origen animal: el pescado y el pollo. Esto es una gran ventaja con respecto a otras vertientes culinarias, pues la Organización Mundial de la Salud ha demostrado que el consumo de carnes procesadas (hamburguesas y salchichas, entre otros) son carcinogénicos confirmados. Esto quiere decir que, si consumes 50 gramos de carnes procesadas al día, aumentas tus posibilidades de presentar un cáncer de colon en un 18%.
Esto se sospecha también para las carnes rojas, pero no se ha podido comprobar. Por ello, una dieta que favorece el pollo y el pescado (altos en proteínas pero bajísimos en grasas) es perfecta para la salud a largo plazo.
7. Disminuye el riesgo de trombosis
La embolia grasa se define como la obstrucción de un vaso arterial por un émbolo graso, es decir, una masa sólida que bloquea un elemento vascular. Al estar basada en alimentos bajos en grasas o que contienen “grasas buenas”, la dieta mediterránea es ideal para evitar problemas cardíacos tanto a corto como a largo plazo.
8. Está buenísima
No todo podían ser valores nutricionales, ¿verdad? ¿No se te hace la boca agua al imaginar una lubina al horno con patatas cocidas y chimichurri por encima? La dieta mediterránea, además de ser sana, hace uso de ingredientes naturales y especias con carácter, que le aportan a la comida un sabor inigualable.
9. Cuestión de proporciones
Una de las claves de la dieta mediterránea no es los alimentos que la componen, sino la frecuencia en la que se consumen. Casi ningún alimento es malo si se come con moderación y, con la variedad de platos existentes, esta vertiente gastronómica promueve la variedad y la ausencia de repetición. Por esta razón es tan saludable.
10. Un chute de vitamina C
Todos sabemos que la vitamina C es esencial para el organismo pero, ¿conoces qué alimentos son más ricos en ella? Lo has adivinado: los cítricos son los abanderados de la lista. Por suerte, el limón y la naranja, en todas sus formas de preparación, son un componente esencial para la dieta mediterránea.
11. Reduce la proporción de carnes rojas
Aunque no se hayan podido catalogar como cancerígenas confirmadas, las sospechas del mundo científico siguen posadas en las carnes rojas. En el mismo documento previamente citado, la OMS estima que, presumiblemente, más de 50.000 muertes en todo el mundo son producto directo del consumo de estos productos cárnicos, por su potencial cancerígeno. Sustituir un bistec por pollo y pescado, por lo tanto, siempre es una buena idea, y la dieta mediterránea lo lleva haciendo desde hace cientos de años.
12. Más porciones de granos enteros
Los cereales son considerados como superalimentos en muchas culturas, pues contienen grandes proporciones de carbohidratos (en forma de almidón), fibra, proteínas, vitaminas y sustancias minerales, como el calcio y el hierro. Para la poca proporción de grasa que tienen, son ideales para los deportistas y personas con altas demandas energéticas.
13. Favorece la calidad de vida
La dieta mediterránea no es solo una elección a la hora de comer, sino una forma de ver las cosas. A nivel cultural, la comida suele acompañarse de una siesta de 15-20 minutos, un sueño efímero pero reparador. Estas pequeñas pausas, aunque no nos permitan descansar el cerebro como tal, son muy positivas a nivel psicológico y emocional.
14. Promueve la regulación del tránsito intestinal
La fibra consumida mantiene el equilibrio de las colonias de microorganismos presentes en nuestro tracto intestinal, pues se alimentan de estos productos vegetales que nosotros no podemos degradar por nosotros mismos.
Una cantidad adecuada de fibra en la dieta promueve la supervivencia de los microorganismos simbiontes, lo que evita que colonicen nuestro intestino cepas patógenas. Al ser rica la dieta mediterránea en vegetales, la ingesta de fibra es elevada y adecuada en quienes la practican.
15. Falta de alimentos perjudiciales
Cuando piensas en la dieta mediterránea, seguramente no te vengan a la mente bollos, pasteles, pollo frito o hamburguesas. Esto no significa que estos alimentos se deban eliminar por completo, pero sí consumirse con mesura y cabeza. Esta vertiente culinaria te aporta todo lo que necesitas a nivel energético y nutricional, así que no es necesario acudir a comidas ultraprocesadas en ningún caso.
Resumen
¿Qué más te podemos decir para que adoptes un estilo de vida mediterráneo? Propiedades antioxidantes, menor riesgo de ataques cardiovasculares, más disfrute gastronómico, bienestar… la dieta mediterránea lo tiene todo.
La próxima vez que vayas al supermercado, elige los alimentos más naturales que tenga a disposición el establecimiento. Si basas tu dieta en pollos, pescados y verduras que van directamente del campo al plato, te aseguramos que los riesgos de salud serán mínimos.
