La merienda puede jugar un papel muy importante la dieta de una persona. El desayuno, la comida y la cena acaparan la mayor de las atenciones, pero lo cierto es que para llevar una dieta sana y equilibrada es necesario que todas las comidas tengan sentido entre ellas.
Al final lo importante es que la ingesta total de alimentos esté compensada. Tener mucho en cuenta lo que se come durante la comida o la cena pero descuidar la merienda puede ser la causa de que una dieta no funcione. No obstante, existen muchas opciones de meriendas sanas que son muy fáciles y rápidas de preparar.
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10 meriendas sanas que son fáciles y rápidas de preparar
Es recomendable que la merienda contenga una serie de alimentos concretos. No porque sea obligatorio consumirlos por la tarde, sino porque resulta más conveniente o práctico. No hay que olvidar que las meriendas sanas también pueden ser fáciles y rápidas de preparar.
Por ejemplo, puede que sean alimentos muy prácticos para llevar si se está fuera de casa. También es importante tener presente que es bueno que tengan fibra, pues esto hace sentir saciedad hasta que llega la hora de cenar. A continuación se muestran algunas de las mejores opciones.
1. Batido de frutas
Un batido de frutas es una excelente opción para merendar, y es que se trata de un tipo de preparación que se puede tomar tanto por la mañana como por la tarde. Normalmente contiene frutas y yogurt, pero puede también llevar otros ingredientes como semillas, levadura de cerveza, espirulina, etc. Para prepararlo hay que tener una batidora.
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2. Bocadillo de pescado enlatado y pimiento del piquillo
Un bocadillo puede ser un gran recurso para una merienda sana. El pescado enlatado como el atún o las sardinas además son soluciones fáciles y prácticas que aportan una gran cantidad de proteína y ácidos grasos omega-3. No obstante, lo ideal es acompañar el bocadillo con algún tipo de fuente vegetal como los pimientos del piquillo y que el pan sea integral.
3. Porridge
El porridge es uno de los desayunos más populares de los países anglosajones, pero sirve perfectamente como merienda. Consiste en una base de avena remojada, a la cual se puede añadir diferentes tipo de alimentos. Fruta troceada, semillas y yogurt son las opciones más habituales, pero también se puede añadir cacao, maca, chlorella, etc. Proporciona mucha saciedad y no lleva gluten.
4. Tostada con manteca de cacahuete y rúcula
La manteca de cacahuete puede ser un producto muy interesante. La clave es que no tenga ningún tipo de ingrediente más allá de los propios cacahuetes y tal vez un poco de sal. Cualquier otro ingrediente es más que prescindible, y hay que evitar el azúcar y los diferentes aditivos. Combinar una tostada de cereales con manteca de cacahuete aporta proteína, y la rúcula complementa la merienda para que sea sana y completa.
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5. Tortitas de maíz con pavo o jamón y una manzana
Las tortitas de maíz son un recurso muy útil para preparar una merienda sana. Se pueden combinar con diferentes alimentos, pero una de las opciones que no falla a la hora de preparar una merienda sana, fácil, y rápida de preparar es con un poco de pavo o jamón. Estos embutidos son recomendables siempre que sean de buena calidad, y pueden tomarse de vez en cuando. La manzana es el cierre perfecto para esta merienda.
6. Pan alemán con mozzarella, aguacate, tomate y aceite de oliva
El pan alemán combina muy bien para diferentes tipos de merienda. Una de las opciones más sabrosas es la que contiene los siguientes ingredientes: mozzarella, aguacate y tomate. Estos alimentos se pueden cortar a lonchas, y solamente falta rematarlo con un poco de aceite virgen extra de oliva. Hay quien añade también anchoas y cebollino cortado finito.
7. Yogur con pasas, miel y frutos secos
El yogur es siempre una buena opción para una merienda sana. Se puede combinar con diferentes alimentos, siendo la fruta seca, la miel y los frutos secos excelentes elecciones. También se puede apostar por otro tipo de productos lácteos, como kéfir, queso curado o requesón. Es una merienda que garantiza un buen aporte de nutrientes.
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8. Barrita energética
Las barritas energéticas pueden ser una alternativa muy saludable. Hay que evitar, eso sí, las barritas de marcas comerciales que usan muchos ingredientes no saludables. No hay que tomar azúcares, ciertas grasas y aditivos. En cambio, es muy bueno tomar cereales integrales, fruta seca, semillas, frutos secos, etc.
9. Huevos duros rellenos
Hay quien puede sorprenderle ver huevos en la lista, pero son un gran ingrediente para una merienda sana. Hay diferentes maneras de consumirlos, y una de las más sabrosas es en forma de huevos duros rellenos. Pueden consumirse con atún, humus, carne, … las opciones son muchas, y resulta ser una merienda muy fácil y rápida de preparar. Lo ideal es acompañarlo alguna verdura como pimientos del piquillo.
10. Sándwich de lechuga, queso fresco y salmón
Un sándwich es una buena opción para una merienda sana. La gracia es que el pan sea integral, y si es posible de un cereal sin gluten como el trigo sarraceno. El sándwich es fácil y rápido de preparar y se completa con un poco de queso fresco, salmón ahumado y unas hojas de lechuga. Al final se le tira un chorrito de aceite virgen extra de oliva y un poco de orégano.
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Referencias bibliográficas
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Adrià, F., Fuster, V.; Corbella, J. (2010). La cocina de la salud. Barcelona: Editorial Planeta.
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Medina, F. X. (2005). Food culture in Spain. Westport: Greenwood Press.
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Leffler, R. (2018). Recetas saludables para tu bienestar. Barcelona: RBA Integral.
