Hummus: receta, información nutricional y beneficios

El hummus es un plato delicioso rico en carbohidratos, apto para veganos y con 0 azúcares. Con los ingredientes adecuados, tardarás menos de 10 minutos en seguir esta receta.
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En árabe, la palabra Hummus significa simplemente garbanzos, así que solo con la raíz etimológica de la palabra, ya podemos imaginar en qué consiste este alimento. De las más de 10 millones de hectáreas de garbanzos que se siembran en el mundo, aproximadamente 7 de ellas se encuentran en la India, Turquía y Pakistán. Los garbanzos son extremadamente populares en Oriente Medio y regiones anexas, pues las plantas que los producen son muy resistentes a la sequía y presentan una temperatura de germinación adecuada en rangos climáticos altos (25 - 35 ºC).

A pesar de su fama en todo el mundo a día de hoy, todavía no se conoce el origen exacto del hummus a nivel histórico. Sus elementos básicos (garbanzo, sésamo, limón y ajo) se han utilizado durante siglos en las cocinas de Egipcio y del Levante, así que resulta muy difícil encontrar un lugar y sitio concretos para registrar su invención. De todas formas, la primera receta de hummus data del siglo XIII y, más específicamente, fue escrita en el Cairo (Egipcio).

Con estas pequeñas pinceladas sobre la historia y el motivo de la existencia del hummus, nos embarcamos en su preparación, información nutricional y beneficios. Si quieres saberlo todo sobre las propiedades de este delicioso alimento, sigue leyendo.

Receta del hummus

Preparar hummus es muy sencillo, siempre y cuando se tengan los elementos necesarios, que se suelen encontrar en la despensa de casa sin problema. Seguramente solo tengas que ir a la compra para adquirir el tahini o tahina, una pasta hecha a partir de semillas de sésamo molidas que se utiliza en distintos platos gastronómicos típicos de Oriente Medio.

Para hacer un plato de hummus en unos pocos minutos, necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 500 gramos de garbanzos
  • 1 o 2 cucharadas soperas de tahina.
  • 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva.
  • Zumo de medio limón.
  • Un diente de ajo crudo.
  • Especias al gusto: sal, pimentón, comino, alcaravea y otras.
Receta hummus

Si eres de los que lo quiere todo casero, no te preocupes, pues tampoco hace falta comprar la tahina. Empezamos con las bases más esenciales del plato y, para ello, te enseñamos cómo hacer esta mezcla tan eminentemente irrigada en la cultura de Oriente medio. Para hacer suficiente tahini para un plato de hummus, solo necesitarás 2 cucharadas generosas de semillas de sésamo, 2 cucharadas soperas de aceite y una de agua.

En primer lugar, debes tostar las semillas de sésamo en una sartén vacía, sin nada más que las semillas. No te separes de la cocina, pues solo tienen que estar en el fuego por unos 3-4 minutos antes de adquirir su tostado. Una vez tengan un color apetecible, echa las semillas en un mortero y desmenúzalas a conciencia. Si te da pereza, siempre puedes acudir a una batidora.

Cuando las semillas adquieran una consistencia pastosa, agrega las cucharadas de aceite de oliva y remueve hasta integrar. Por último, añade el agua y mezcla todos los ingredientes a conciencia. De esta forma tan simple, ya tienes la base perfecta para hacer tu hummus.

Si decides comprar el tahini en una superficie de alimentación (algo nada descabellado, pues el bote suele estar a menos de 3 euros de precio), aquí es donde realmente comienza la receta para ti. Si adquieres unos garbanzos secos, lo primero que debes hacer es cocerlos. Para ello, debes ponerlos en remojo durante 8-12 horas y echarlos en una olla con agua hirviendo, durante unos 5-6 minutos. Desde aquí te recomendamos que compres los garbanzos de bote, pues se tarda mucho menos y el plato queda igual de rico.

Sean de bote o estén recién cocidos, lava bien los 500 gramos de garbanzos que vas a utilizar y deja que se vaya por el fregadero toda espuma sobrante. Tras ello, colócalos en el recipiente de la batidora con el zumo de medio limón (mejor si es exprimido por ti mismo), las especias seleccionadas, 2 cucharadas de tahina y 2-3 cucharadas de aceite de oliva. Pon la batidora a máxima potencia y bate hasta que observes una mezcla homogénea.

Así de simple. Deja enfriar la mezcla y ya podrás disfrutar de un hummus casero de 10. De todas formas, también recalcamos que el hummus es un plato que deja mucho espacio a la imaginación. Algunas personas deciden echar pimientos de piquillo a la mezcla antes de batir, aceitunas deshuesadas, cayena en polvo e incluso tomates secos. Al fin y al cabo, la base de garbanzos absorbe el sabor que se le eche, así que el límite es el paladar del consumidor.

Típicamente, se espolvorea un chorrito de aceite y un poco de pimentón de la Vera por encima del hummus frío antes de servir. Esto le da aún más sabor a la mezcla.

Propiedades nutricionales y beneficios del hummus

100 gramos de hummus aportan 177 kilocalorías, aproximadamente el 9% de la ingesta total diaria (en base a un adulto que requiere 2.000 kcal). Podemos dividir las propiedades nutricionales de este alimento en la siguiente lista:

  • 100 gramos de hummus contienen 20,1 gramos de carbohidratos (o hidratos de carbono). Estos deben ser la base de cualquier dieta.
  • Azúcares: 0 gramos. El hummus no contiene monosacáridos libres, compuestos que se suelen evitar durante las dietas.
  • Sodio: 242 miligramos por cada 100 gramos, el 16% de la ingesta recomendada diaria. Este mineral es esencial, ya que modula la actividad nerviosa y muscular, entre otras cosas.
  • Agua: unos 64 gramos por cada 100. Dicho de otro modo, el 64% de este alimento es pura agua.
  • Proteínas: 4,86 gramos por cada 100. Representa el 8% de la ingesta diaria.

Con toda esta información, se ve a primera vista que los carbohidratos son el ingrediente estrella del hummus. Tal y como indica la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 55-60% de nuestra dieta debe consistir en este macronutriente, así que el hummus es un alimento perfecto, que aporta mucha energía con un contenido calórico bastante reducido.

Además, el hummus también es fuente de otros elementos esenciales para la vida, como la vitamina A, vitamina K, vitamina C y vitamina B-9. Sin duda, estamos ante un alimento fácil de cocinar, apto para veganos y para personas en dieta y, además, con un sabor delicioso.

Propiedades nutricionales hummus

Indicaciones finales

En su región de origen, el hummus suele consumirse con pan de pita. Por ello, si te comes el hummus a cucharadas, seguramente 100 gramos te sabrán a poco y no te llenarás nada. Por esta razón, te recomendamos que lo consumas con dips, mejor si estos son palitos de zanahoria o de pepino crudos. Las zanahorias son el acompañante perfecto para esta crema, pues tienen menos de 41 kcal por 100 gramos de producto y son bajísimas en colesterol y grasas saturadas. 5 zanahorias y un poco de hummus seguro que te llenan y, sin duda, estás consumiendo muy poca grasa en comparación a otros nutrientes.

Por otro lado, también se puede utilizar pan o patatas fritas como acompañantes de esta crema, pero como podrás imaginar, se pierde gran parte del equilibrio nutricional del alimento. La gracia del hummus es que contiene muy poca grasa e ingredientes perjudiciales, así que añadir pan a secas o fritos a la ecuación solo supone un incremento de calorías vacías.

Resumen

Como puedes ver, si ya compras los ingredientes preparados, hacer hummus es una tarea que te ocupará menos de 10 minutos. Solo tienes que colar los garbanzos, echarlo todo a la batidora, mezclar y esperar un rato. Hay gente que ni siquiera usa tahina para hacer esta crema, así que se ahorran el paso intermedio de tener que comprarla/hacerla. Sea como fuere, el tiempo de preparación es mínimo.

Si estás en una situación social o simplemente tienes hambre, recuerda servir el hummus con un chorrito de aceite, un poco de pimentón de la Vera y acompáñalo siempre con palitos de zanahoria cruda. Este tentempié es un sustituto saludable ideal a las patatas fritas, salsas procesadas y otros alimentos con un alto índice calórico, así que ten siempre un poco a mano.

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