Ejercicio Físico

10 ejercicios para desarrollar la fuerza de las manos y antebrazos

Puedes fortalecer tus manos y antebrazos desde casa, sin necesidad de acudir a un gimnasio. Te contamos las técnicas más efectivas para llevarlo a cabo.
Ejercicios fuerza manos antebrazos

Un ser humano pasa de media 9 horas en el entorno laboral, contando las paradas y descansos para comer y socializar. Muchos de estos trabajos se realizan frente a un ordenador o requieren de inmovilidad del individuo, así que, según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), 1 de cada 4 adultos estadounidenses pasa más de 8 horas al día sentado en la misma posición.

Por esta razón, no nos sorprende que la Organización Mundial de la Salud (OMS) estime que más de 1900 millones de adultos en todo el mundo presentan algún tipo de obesidad o sobrepeso. Sin duda, la falta de actividad física es un grave problema en la sociedad contemporánea, pues más de 2,8 millones de pacientes fallecen anualmente a causa de problemas derivados del sedentarismo.

No hablamos de cánones estéticos y el reflejo que nos devuelve el espejo: nos referimos a la salud individual y esperanza de vida. En tiempos donde la inmovilidad es casi necesaria y la salida al exterior se limita por cuestiones obvias, toca ejercitar cuerpo y mente desde casa si se quiere mantener la integridad física y emocional a largo plazo. Para ayudarte a ello, hoy te mostramos 10 ejercicios para desarrollar la fuerza de las manos y antebrazos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de manos y antebrazos?

No todos los brazos y aparatos musculares responden de una forma constante ante un estímulo concreto. Por ejemplo, el hecho de que un compañero de gimnasio sea capaz de levantar 50 kilos no implica que tú puedas hacerlo sin comprometer tu fisiología. La adaptación muscular no solo depende del estímulo, sino que juegan roles importantes: la alimentación, el sueño, la predisposición genética y otras muchas cosas más.

Por ello, siempre recomendamos ponerse en manos de un nutricionista y/o entrenador antes de comenzar una rutina de ejercicios. Lo que a una persona le funciona, podría llegar a generar una lesión a largo plazo en otra si no se controlan los ritmos e intensidades.

Así pues, recalcamos que todos los ejercicios que te vamos a mostrar son indicados para fortalecer de forma general las manos y antebrazos, pero no van enfocados a ganar una gran cantidad de masa en un intervalo de tiempo reducido. Son actividades rápidas y sencillas, que harán que tus extremidades superiores se activen tras etapas prolongadas de sedentarismo. Una vez aclarado esto, nos ponemos a ello.

1. Forma un puño

Sí, tan sencillo como eso. Formar un puño con la mano y dedos te ayudará a fortalecer los músculos y articulaciones implicados, incrementar tu rango motriz y desagarrotar los huesos y tendones. No deberías sentir ningún dolor, y el mecanismo es simple:

  • Forma un puño con ambas manos, de forma simultánea y gentil. No busques hacerte daño o tensar demasiado la musculatura.
  • Mantén la posición durante 30-60 segundos. Una vez alcances este intervalo, libera los dedos y estiralos.
  • Repite el ejercicio durante ambas manos al menos 4 veces.
Puño

2. Estiramiento de dedos

El ejercicio en sí mismo no puede ser más sencillo. Además, te ayudará a relajar los dedos y a evitar la aparición del dolor después de su uso continuado, por ejemplo, tras escribir mucho tiempo con un teclado. Para llevarlo a cabo, sigue los siguientes pasos:

  • Coloca la palma de tu mano de forma natural boca abajo sobre una superficie plana.
  • Estira tus dedos todo lo que puedas sobre dicha superficie, eso sí, sin hacerte daño o sentirte incómodo.
  • Mantén los dedos en la posición estirada durante 30-60 segundos.
  • Repite el ciclo al menos 4 veces con cada mano.

3. Masilla de terapia para manos

Por menos de 10 euros, encontrarás en portales online una serie de materiales denominados “masillas de terapia para manos” o “puttys”, en inglés. Este producto flexible se puede estirar, apretar, pellizcar y retorcer en una gran variedad de ejercicios. Además, muchos fabricantes ofrecen hasta 4 grados de “resistencia” del material, lo que permite ejercitar manos y antebrazo a gusto del consumidor.

Uno de los ejercicios más comunes con estos materiales es el de apretarlos hasta que la punta de las uñas de los dedos alcanza la palma de la mano. Esto se repite en un total de 20 ciclos consecutivos o, en su defecto, durante 2 o 3 minutos seguidos. Además de refinar tu resistencia y habilidades motoras, el uso de puttys alivia enormemente el estrés acumulado durante el día.

4. Ganchos isométricos

Con este ejercicio, imitarás de forma casera muchos de los instrumentos utilizados para fortalecer pecho y brazos en gimnasios y centros especializados. Sigue los siguientes pasos, verás que sencillo es:

  • Coloca tus manos en forma de “gancho”.
  • Sitúa una encima de la otra, la izquierda con la palma mirando hacia arriba y la derecha con la palma mirando hacia abajo.
  • Acopla los 2 “ganchos” formados con tu mano y tira hacia afuera con ambos brazos.
  • Mantén la posición de esfuerzo durante 5 segundos, relaja luego.
  • Repite el ciclo unas 10-20 veces como mínimo.

Este ejercicio no solo es genial para ejercitar las manos y antebrazos, pues también realizas esfuerzos con la musculatura del tronco. Una opción sencilla y muy efectiva para trabajar el tren superior desde casa sin necesidad de comprar ningún tipo de instrumento.

5. Levantamiento de dedos

Otro de los ejercicios que no duran más de un par de minutos, pero que ayudan mucho a desagarrotar las estructuras implicadas en la escritura frente a un ordenador. Simplemente tienes que colocar tu mano boca abajo en una superficie lisa y levantar cada dedo de forma autónoma durante unos pocos segundos. Una vez finalices, repite el proceso unas 12 veces con cada mano.

6. Grippers

Se conocen como grippers a un conjunto de instrumentos con forma de “pinza” que se venden en centros deportivos con la finalidad de desarrollar musculatura en manos y antebrazos. La mayoría de ellos son bastante baratos: por menos de 20 euros, puedes llevarte uno de estos instrumentos modulables (de 5 a 60 kg de resistencia) que te permitirán entrenar tu musculatura de las extremidades superiores.

Grippers

7. La goma entre los dedos

Un ejercicio que destaca por su sencillez y fácil realización, pues todos tenemos alguna tira de goma en casa. Simplemente, coloca la goma entre los 4 dedos de tu mano (excluyendo el pulgar) y estiralos todo lo que puedas. Deberías ser capaz de ver como la musculatura cercana al dedo índice se ejercita.

8. Uso de pesas

Las pesas son ideales para ejercitar manos, muñecas, brazo y antebrazo. No te hablamos de mancuernas de 50 kilos: con 1-5 kg según la adaptabilidad individual es más que suficiente. Sigue los siguientes pasos para llevar a cabo este sencillo ejercicio:

  • Siéntate en un lugar tranquilo. Inclina un poco tu tronco, hasta que puedas apoyar los antebrazos sobre tus rodillas.
  • Coge una pesa de 1 a 5 kilos y levántala hasta que la palma de tu mano quede a la altura de tu cara.
  • No levantes el antebrazo durante el proceso.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada brazo, mejor si es de forma independiente.

9. Haz una “O”

Este ejercicio es, de nuevo, perfecto para desentumecer los dedos después de una larga sesión de trabajo frente al ordenador. Lo único que tienes que hacer es simular el gesto de “OK” (es decir, que se toque la punta del dedo índice con el pulgar) con cada uno de los dedos de tu mano. Repite 10 veces el recorrido con cada mano.

10. Estiramiento de los flexores de la muñeca

Imagina una estatua budista o un monje tibetano: verás que, durante los momentos de meditación, ambas figuras presentan las dos palmas de las manos unidas en el pecho, en forma de plegaria.

Sin necesidad de realizar ningún estamento religioso, este ejercicio es muy positivo para los flexores de la muñeca. Simplemente tienes que colocar tus manos en forma de plegaria a la altura de la cara e ir bajando (sin separar las palmas) hasta la parte media del tronco. Si lo haces bien, notarás una especie de tensión en las muñecas, sin que esta llegue a ser dolorosa.

Resumen

Como habrás podido observar, estos ejercicios son sencillos y están al alcance de todos. Tal y como hemos matizado en líneas previas, no se trata de ganar fuerza muscular ni de “ponerse poderoso”, pues simplemente se realizan estas actividades con la finalidad de desentumecer la musculatura de manos y antebrazos después de momentos prolongados en una misma posición.

Si eliges 2 o 3 de estas actividades y las practicas cada día tras una sesión de trabajo, te aseguramos que vas a notar la diferencia. No solo mejorará tu capacidad motriz y musculatura de las extremidades superiores, sino que notarás como el estrés abandona tu cuerpo. ¿Por qué no pruebas?

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