¿Cómo trabajar la Autorregulación Emocional? En 7 consejos

La autorregulación emocional se refiere a la capacidad que tenemos de controlar nuestras emociones e impulsos, y es crucial para mantener una buena salud tanto física como mental.

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La falta de regulación de las emociones puede conducir a hábitos poco saludables que afectan negativamente a uno mismo como a los demás. También puede crear problemas sociales significativos como el deterioro o la ruptura de las relaciones. Así bien, el desarrollo de la autorregulación emocional exige de un proceso de aprendizaje continuo que comienza en las primeras etapas de la niñez y continúa a lo largo de la adolescencia y la edad adulta.

En este artículo exploramos la naturaleza de la autorregulación emocional, explicamos por qué es importante, y enumeramos una serie de consejos que podemos poner en práctica para regular las emociones más eficazmente.

¿Qué es la autorregulación emocional?

La autorregulación emocional se describe como la habilidad de regular nuestras emociones, pensamientos y acciones en pos de metas a largo plazo. También incluye la capacidad de controlar los impulsos y las emociones frente a los estímulos externos, esencialmente se refiere a la capacidad de pensar antes de actuar.

La inteligencia emocional incluye cinco componentes: autoconciencia, motivación, comprensión empática, habilidades sociales y autorregulación. Actuar de manera coherente con nuestros valores y mostrar una buena capacidad de resiliencia, es decir, saber recuperarse después de una decepción son puntos claves de la autorregulación y de una buena inteligencia emocional.

Algunas emociones fuertes como la ansiedad, la ira y la frustración provocan cambios tanto físicos como mentales en el cuerpo. El cuerpo produce hormonas del estrés (cortisol) en cantidades más altas cuando se expone a ciertas situaciones consideradas estresantes. Esto aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la temperatura corporal y la frecuencia respiratoria. En estas ocasiones, las personas a menudo experimentan infelicidad, problemas de ira, cambios de humor u otras emociones desagradables.

La autorregulación emocional nos permite controlar los efectos de estas emociones fuertes. Cuando las personas aplican conscientemente el pensamiento a eventos que desencadenan toda esta serie de reacciones, mejoran su capacidad para regular sus efectos emocionales y responder de manera más tranquila. Esto incluye el desarrollo de los siguientes comportamientos:

  • Ser conscientes de la respuesta emocional que se deriva de la situación externa
  • Tener en cuenta los efectos de las distintas respuestas posibles (en uno mismo, así como en los demás).
  • A pesar de las emociones negativas, son capaces de dar una respuesta orientada hacia un resultado positivo.
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La autorregulación emocional nos ayuda, en última instancia, a actuar de una manera que consideramos adecuada, es decir, de acuerdo con nuestros valores fundamentales o nuestro sentido de la responsabilidad. Esto nos permite desarrollar hábitos y comportamientos que nos permitan alcanzar nuestros logros, en vez de dedicar tiempo a otras cosas que consideramos menos importantes. Además, la investigación ha puesto en evidencia que algunos resultados positivos para la salud, como el aumento de la felicidad, la resistencia al estrés y el bienestar general, están relacionados con una buena capacidad de autorregulación.

Al contrario, los niveles deficientes de autorregulación pueden causar un aumento del estrés, la frustración y la ira. También pueden incidir negativamente en la psicología general y conducir al desarrollo de una baja confianza, autoestima e incapacidad para manejar el estrés. En el peor de los casos, la carencia de autorregulación puede anteceder a un diagnóstico de enfermedad mental. Las personas que no tienen autocontrol emocional presentan distintos comportamientos nocivos:

  • Reacciones exageradas y excesivamente emocionales ante los acontecimientos externos.
  • Fuertes arrebatos emocionales y reacciones impulsivas (no piensan antes de actuar)
  • Frecuentes cambios de humor y malestar general.

Es posible que las personas desarrollen las habilidades de autorregulación a través de la práctica; aunque también pueden ser intrínsecas, es posible que algunas personas nazcan con una alta capacidad de autorregulación.

¿Cómo manejar nuestras emociones? Consejos prácticos

Las emociones nos dan una comprensión sentida de una situación determinada. Cuando prestamos atención a nuestras emociones, obtenemos una valiosa información que nos ayudará a reaccionar adecuadamente. Tal y como hemos visto, la capacidad de experimentar y expresar emociones es esencial: la autorregulación es uno de los componentes claves de la inteligencia emocional. Contar con altos niveles de esta capacidad nos permite mantener la calma bajo presión o situaciones estresantes, recuperarnos con éxito de los fracasos y perseguir los objetivos importantes para nosotros. Además, estar en sintonía con nuestras emociones nos ayuda:

  • A decidir qué hacer y qué decisiones tomar frente a una situación difícil
  • Manejar mejor nuestras conexiones sociales, así como nuestras interacciones cotidianas
  • Proporcionarnos cuidados a nosotros mismos, es decir, estar atentos a lo que nos sucede, pensamos y sentimos.

Como vemos, las emociones pueden ser muy útiles en nuestro día a día; pero a veces pueden ser abrumadoras, y pueden afectar negativamente en nuestra salud emocional y física. Cualquier emoción puede volverse demasiado intensa para manejarla, incluso algunos sentimientos positivos como la alegría y la euforia pueden hacernos cometer errores a la hora de tomar ciertas decisiones.

Además las buenas habilidades de regulación emocional están conectadas no solo con el bienestar general, sino también con el éxito financiero, según mostraba un estudio reciente. Para poder mejorar nuestra capacidad de regulación emocional podemos aplicar esta serie de consejos.

1. Observar nuestras emociones

Cuando sucede algo genial, o al contrario algo terrible, o simplemente tenemos la impresión que nos hemos perdido algo… es natural sentirse abrumado emocionalmente. Entonces surge la pregunta, ¿en qué casos puede considerarse un exceso de reacción emocional un problema? Si las explosiones o arrebatos emocionales ocurren de forma habitual, normalmente se recogen una serie de consecuencias negativas. Son la presencia de estos signos que pueden ser una señal de alerta de que existe una falta de regulación emocional. Estas señales incluyen:

  • Conflictos frecuentes en las relaciones sociales.
  • Problemas en el ámbito laboral o escolar
  • Abuso de sustancias a la hora de enfrentar situaciones emocionalmente estresantes
  • Pérdida de control y arrebatos físico o emocionales

Hacer un seguimiento de las formas en que nuestras emociones no controladas afectan a nuestra vida diaria, puede ayudarnos a entender en cuáles son los problemas derivados y abordarlos con éxito.

2. No reprimir nuestras emociones

No negar nuestras emociones nos permite experimentar la vida por completo. Como sabemos, las emociones pueden ser positivas y negativas, pero todas merecen su lugar y hacen que la vida sea emocionante, única y vibrante. La presencia de fuertes sentimientos indica que las personas no ocultan sus reacciones naturales.

Cuando tratamos de suprimir nuestras emociones, nos estamos impidiendo experimentar la vida de forma plena. La inhibición de los sentimientos puede ocurrir de forma consciente (supresión) o inconsciente (represión). Y ambas conducen a una serie de síntomas físicos como la ansiedad, y en los peores casos a la depresión. Aprender a controlar nuestras emociones, significa no esconderlas bajo una falsa sonrisa. Una correcta expresión emocional consiste en encontrar un equilibrio entre la ausencia de emociones y la expresión de las emociones abrumadoras.

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3. Interrogarse sobre nuestros sentimientos

Algo tan simple, como tomarnos pequeñas pausas diarias para ir comprobando nuestro estado de ánimo puede ayudarnos a recuperar el control emocional. Preguntas cómo ¿qué estoy sintiendo en este momento? ¿Qué ha ocurrido para que me sienta así?, o ¿Tiene la situación alguna otra explicación distinta a la que me está irritando? ¿Qué quiero hacer con lo que estoy sintiendo?... Pueden ayudarnos a calmarnos y modificar nuestra primera reacción extrema. Con la práctica, interrogarse sobre lo que realmente nos ocurre antes de reaccionar nos permitirá desarrollar mejores respuestas emocionales.

4. Abrazar todas nuestras emociones

Tal y como venimos diciendo a lo largo de este artículo, es esencial aceptar todas nuestras emociones en lugar de solo algunas de ellas. Las emociones se pueden manejar de manera más efectiva entendiendo que son naturales. Decirse a sí mismo "Cálmate" o "No te asustes" cuando estás en un estado de hiperventilación puede parecer útil. Sin embargo, esto también puede llevarnos a gritar y sollozar en el suelo mientras pensamos que es un gran problema.

En cambio, es mejor recordar que estos sentimientos son naturales y temporales. Negar una reacción que consideramos excesiva invalida la importancia que damos a nuestra propia experiencia. Al aceptar las emociones a medida que ocurren, nos iremos sintiendo más cómodos con ellas. Esto, en última instancia, también nos permite experimentar las emociones en su totalidad sin reaccionar de una manera inútil o extrema.

5. Reflexionar sobre lo que nos pasa

Anotar nuestros sentimientos y las distintas respuestas emocionales puede ayudarnos a descubrir la existencia de ciertos patrones inadecuados. En muchas ocasiones, basta con hacer un esfuerzo consciente sobre nuestras emociones para tratar de encontrar algún tipo de pauta. Sin embargo, poner en tinta nuestros sentimientos puede permitirnos reflexionar sobre estos de una forma más profunda, además de reconocer aspectos que no habíamos observado. Podemos descubrir ciertos factores desencadenantes y, en última instancia, encontrar formas de gestionar nuestras respuestas de manera más efectiva.

6. Aprender a respirar

Existen numerosas técnicas que implican la respiración consciente para controlar nuestras emociones. Cada vez que estamos frente a una situación abrumadora, respirar profundamente puede ayudar a relajarnos y recuperar el control de la situación. Las emociones no desaparecen al disminuir la velocidad y enfocarnos en la respiración y tampoco es el objetivo. Sin embargo, evitar reacciones extremas requiere alejarse del primer destello intenso de emoción, los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarnos a conseguirlo.

7. Encontrar el momento y lugar para expresarnos

Las reacciones emocionales intensas son necesarias, y es importante encontrar el lugar y el momento adecuado para descargarnos de nuestros sentimientos. Golpear una almohada o gritarle puede ayudarnos a liberar la frustración y el enojo después de una decepción o pérdida. Al contrario, nunca es una buena idea gritarle a nuestro jefe sin importar cuán enojado estemos, esta reacción lejos de resolver algo sólo nos causará más problemas. Es importante prestar atención a la situación actual y al entorno para decidir si expresar nuestros sentimientos de inmediato o reprimirlos hasta llegar a casa o quedar con alguna persona cercana.

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