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12 alimentos ricos en potasio (y sus propiedades y beneficios)

¿Qué alimentos hay que tomar para que nuestro cuerpo tenga suficiente potasio?
12 alimentos ricos en potasio (y sus propiedades y beneficios)

Nuestro organismo necesita minerales como el potasio para funcionar. Comer de forma sana y equilibrada es la mejor forma de obtenerlos, sin embargo es ser útil identificar cuáles son las fuentes ricas en uno u otro mineral, vitamina, ácido graso, etc.

El potasio es muy necesario para cuestiones tan importantes como la producción de hormonas o mantener el equilibrio osmótico de las células. Para garantizar que tomamos suficiente cantidad de este mineral, en este artículo conoceremos cuáles son los alimentos ricos en potasio.

12 alimentos que son buenas fuentes de potasio

El potasio es un macromineral que nuestro cuerpo emplea para múltiples funciones vitales diferentes. Por ejemplo, es fundamental para el correcto funcionamiento de la contracción del músculo y de la transmisión nerviosa, además de participar en muchas reacciones metabólicas.

Para que nuestro cuerpo tenga buena salud se necesita tomar suficiente potasio. Si no podrían aparecer problemas de diferente tipo (fatiga, calambres, daño renal, etc.), por lo tanto vamos a ver qué alimentos ricos en potasio debemos considerar para que no nos falte este mineral.

1. Aguacate

El aguacate es un alimento muy interesante para incorporar en nuestra dieta. Hay quien se sorprende de saber que es una fruta. Sin duda un tanto singular, pues destaca por su aporte en grasa monoinsaturada. Además nos aporta fibra, vitaminas y otros nutrientes, pero también es rico en minerales fundamentales como el potasio o el magnesio. Tomar aguacate de forma regular resulta muy saludable para nuestro cuerpo.

2. Frutos secos

Los frutos secos nos aportan muchos minerales como el potasio. Nueces, almendras o pistachos son alimentos ricos en potasio. Podemos tomar la mayoría de los frutos secos crudos o tostados, y se aconseja comerlos de forma regular. De todos modos no se debería comer más de un puñado al día, pues nos aportan mucha grasa. Se trata de grasa muy saludable, pero obviamente tiene su carga calórica.

3. Cacao puro

El cacao es una excelente fuente de potasio. Normalmente tomamos este gran alimento en forma de chocolate, lo que puede tener un impacto en sus propiedades. Es muy importante tomar en la forma más pura posible, o al menos con la menor cantidad de azúcar posible. Cuando uno finalmente se acostumbra a comer chocolate 100% puro en cacao lo acaba disfrutando sin echar el azúcar en falta .

4. Fruta

La fruta es una fuente muy importante de potasio. Obviamente el plátano tiene un lugar destacado, y no podía faltar en la lista. Seguramente es el alimento más asociado al potasio, si bien no es el que lo tiene es más alta concentración. Eso sí, es una fruta que es una opción preferencial al ser tan fácil de comer. Kiwis, melones, cítricos, tomates y frutas con hueso son muy buenas fuentes de potasio, además de otros minerales, vitaminas y fibra.

5. Fruta seca

Las pasas, los orejones o las ciruelas son frutas secas con muy buen aporte de potasio. La fruta seca es en realidad una variante de la fruta. Tienen la misma cantidad de potasio que su versión en forma de fruta fresca, por lo que podemos tomarlas de las dos formas. De todos modos podemos comer más fruta seca más fácilmente, aunque tampoco debemos abusar. Se trata de un alimento con un aporte considerable de azúcares.

6. Setas

Las setas como los champiñones son una excelente fuente de potasio. Se pueden añadir de diferentes formas en nuestra dieta, desde hacerlos a la plancha o salteados junto a otras verduras o hasta añadiéndolos en ensaladas o bocadillos. Nos aportan además otros elementos muy interesantes como el selenio, que no está presente en muchos alimentos.

7. Verduras de hoja verde

Destacando el cardo, las verduras de hoja verde como son también buenas fuentes de calcio. También aportan otros minerales como el hierro, y algunas se pueden tomar crudas o cocidas, y crudas generalmente es una buena idea. Cuando cocinamos los alimentos los minerales algunas de sus propiedades se pueden ver alteradas. Algunos nutrientes pueden pasar al agua o perderse por la calor de la cocción.

8. Algas

Las algas son una fuente muy rica de minerales como el potasio. Destacan las variedades wakame, arame y hiziki para el consumo. En nuestra sociedad no hay mucha costumbre de comerlas, pero incorporarlas en nuestra dieta es una excelente idea. Por ejemplo, en Japón comen muchas algas y se benefician de sus propiedades. Aporta muchos fitoquímicos y minerales como el yodo, cuyas fuentes son escasa.

9. Patatas

Las patatas son un alimento comúnmente usado con buenas dosis de potasio. La versatilidad de las patatas en la cocina nos permitirán incorporarlas en multitud de platos. Eso sí, no se debe abusar de ellas en cantidad (tienen muchos carbohidratos) y tampoco se debe abusar cocinarlas fritas.

10. Pescado

Algunos tipos de pescado tienen buenas concentraciones de potasio. En algunos casos las concentraciones son muy bajas, como en el caso de la merluza. Pero si queremos tomar pescados con un buen aporte de potasio debemos comer alguno de los siguientes:

  • Pescado azul: trucha, palometa, caballa, atún, arenque o jurel.
  • Pescado blanco: dorada, mújol, lubina, bacalao o abadejo.

11. Legumbres

Las legumbres también aportan muy buenas concentraciones de potasio. Es fundamental comer legumbres para garantizar una dieta sana y equilibrada, y de entre todas destacamos las alubias (también conocidas como judías o frijoles); son las que tiene más densidad de potasio de todas. Pero comer cualquier legumbre al menos una vez a la semana es ideal para aprovechar sus propiedades y beneficios a favor de nuestra salud.

12. Remolacha

Acabamos la lista con la remolacha, una hortaliza que destaca como fuente de potasio. No se consume mucho pero es sin duda un alimento excelente, por llevar potasio pero también por otras propiedades. Está repleta de antioxidantes, unas sustancias que permiten luchar contra la oxidación y por lo tanto el envejecimiento de nuestros tejidos. Se puede comer tanto cruda como cocida en sopas, ensaladas o guarniciones.

Referencias bibliográficas

  • Abdel-Wahab, M., Youssef, S.,Aly, A., el-Fiki, S., et al. (1992). A simple calibration of a whole-body counter for the measurement of total body potassium in humans. International Journal of Radiation Applications and Instrumentation. Part A. Applied Radiation and Isotopes, 43 (10), 1285–1289.

  • Harris, E.D. (2014). Minerals in Food Nutrition, Metabolism, Bioactivity (1st ed.). Lancaster, PA: DEStech Publications, Inc.

  • Houston, M.C. (2007). Treatment of hypertension with nutraceuticals, vitamins, antioxidants and minerals. Expert Review of Cardiovascular Therapy, 5 (4), 681–691.

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