La vitamina A es muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Seguramente lo más conocido sobre ella es que va bien para la vista y que se puede encontrar en las zanahorias, pero hay mucho más que hacer falta saber.
La vitamina A es clave para el sistema inmunológico, el crecimiento celular y órganos como el corazón, los riñones o los pulmones. De este modo es pertinente asegurarnos de que estamos ingiriendo algunos de los alimentos más ricos en vitamina A de forma habitual.
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Los 12 alimentos más ricos en vitamina A
Para que nuestro cuerpo disponga de vitamina A podemos encontrarla en los alimentos como tal o bien conseguirla a través de precursores como los betacarotenos. Los betacarotenos están presentes en diversos alimentos, y una vez están en tu cuerpo pueden ser transformados en vitamina A por tu cuerpo.
A continuación vamos a ver los alimentos más ricos en vitamina A o betacarotenos. La primera se encuentra en alimentos sobre todo de origen animal, mientras que los segundo en alimentos más bien de origen vegetal.
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1. Hígado
El hígado es un órgano con altísimas cantidades de vitamina A. El hígado de cualquier animal proporciona muy buenas concentraciones, por lo que podemos cocinar el de pollo, ternera, etc. El foie-gras y el paté son productos derivados del hígado, por lo que aportan esta vitamina. En muchos lugares era común que los niños tomaran aceite de hígado de bacalao para asegurar que estos tuviesen esta vitamina.
2. Zanahoria
Las zanahorias son el alimento más popular como fuente de vitamina A. Es una hortaliza con muy altas cantidades de betacaroteno, y es que 100 gramos de zanahoria equivale unas 3 veces a la cantidad diaria recomendada. Además, las zanahorias son ricas en vitaminas C y vitaminas del grupo B así como de diferentes minerales como hierro, magnesio, calcio y zinc.
3. Tomate (concentrado)
El tomate es rico enbetacarotenos, pero sobre todo lo son las salsas de tomate concentradas. Además contiene vitamina C y algunas del grupo B, así como minerales destacables como el selenio, el calcio y el zinc. Por estas razones es una alimento muy bueno para cuidar tejidos como la piel, el cabello, los dientes o las uñas.
4. Huevo (yema)
La yema del huevo no podía faltar en esta lista. Si bien en la clara no encontramos ni rastro de vitamina A, en la yema hay unas concentraciones muy altas. El huevo es además una fuente de proteínas de altísima calidad, y es que la albúmina contiene los 8 aminoácidos esenciales en unas proporciones que son ideales para el cuerpo humano.
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5. Mantequilla
La mantequilla es otra buena fuente de vitamina A. Contiene además vitamina E, D y K y otros nutrientes interesantes por su escasez como el selenio. Todas estas sustancias haga que tenga buenas propiedades para nuestro cuerpo a pesar de contener muchas grasas saturadas. Es mejor comer matequilla (con moderación) que margarina.
6. Rúcula
La rúcula es una verdura de hoja verde con altas cantidades de vitamina A. Es una magnífica fuente de fibra, de diferentes minerales como calcio, potasio, fósforo y magnesio, y también contiene vitaminas C, B y K. La rúcula además es un alimento que favorece el estómago y los intestinos, así como al sistema inmunológico en general.
7. Perejil
El perejil es otra verdura de hoja verde que tiene muy buenas cantidades de vitamina A. También tiene mucha concentración de vitamina C y K, siendo esta última más difícil de conseguir. Los usos medicinales de esta planta son milenarios, y es que también contiene minerales y fitoquímicos que hacen que sea un alimento muy interesante para añadir en nuestra dieta.
8. Lácteos
Los lácteos como el queso o la propia leche contienen vitamina A. Contienen retinol, que es la forma de vitamina A propiamente dicha (no betacarotenos como los alimentos vegetales). La leche es además una fuente de proteínas y grasas muy importantes, siendo un alimento calórico y muy nutritivo.
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9. Albaricoque
Los albaricoques son otro alimento que debe estar en la lista. Este tipo de fruta llega a contener cantidades nada desdeñables de vitamina A, siendo un alimento recomendable también en forma de fruta seca o deshidratada por su buen aporte de fibra y azúcares naturales. Eso sí, no debemos comer demasiados albaricoques deshidratados de golpe porque son bastante calóricos.
10. Apio
El apio es un alimento muy recomendable que también contiene buenas cantidades de vitamina A. Contiene vitamina C, K y algunas del grupo B, así como fósforo, potasio, magnesio y calcio. Es un alimento diurético y depurativo que además contiene luteína, un carotenoide antioxidante que protege también el cerebro.
11. Diente de león
El diente de león es una planta rica en vitamina A, B, C y D. Los carotenoides son en realidad los compuestos que encontramos en esta planta, además de otros fitoquímicos saludables como cumarinas o triterpenos. Es muy recomendable tomar diente de león en casos de problemas hepáticos, hipertensión, inflamación o infección de tejidos y acné.
12. Atún
En general el pescado azul tiene vitamina A. El atún es el más representativo de este tipo de pescado, el cual tiene una materia grasa mayor al pescado blanco. La vitamina A es liposoluble, es decir que tiene afinidad con los tejidos grasos, y es mucho más fácil encontrar vitamina A en las fuentes de origen animal con considerable tejido graso.
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Referencias bibliográficas
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Berdanier, C.D. (1997). Advanced Nutrition Micronutrients. CRC Press.
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Fennema, O. (2008). Fennema's Food Chemistry. CRC Press Taylor & Francis.
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Tanumihardjo, S.A. (2011). Vitamin A: biomarkers of nutrition for development. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (2), 658S–65S.
